Etiketten lezen bij diabetes: verborgen suikers herkennen in supermarktproducten

Femke de Vries

Diabetesverpleegkundige en voorlichtingsdeskundige

Zie je door de bomen het bos niet meer in de supermarkt?

Je bent niet de enige. Vooral als je diabetes hebt, is het etiket op een verpakking je beste vriend of je grootste vijand. Suiker zit namelijk overal: niet alleen in snoep en frisdrank, maar ook in sauzen, brood en zelfs in producten die er heel onschuldig uitzien.

Het draait allemaal om slimme keuzes maken zonder dat het een saaie bedoeling wordt. Laten we eens duiken in de wereld van de voedingslabels en ontdekken hoe je verborgen suikers te slim af bent.

Waarom is suiker zo’n issue bij diabetes?

Om te begrijpen wat je leest, moet je weten wat er in je lichaam gebeurt. Glucose is brandstof. Zonder brandstof kun je niet fietsen, werken of zelfs maar nadenken.

Bij diabetes type 1 of type 2 werkt het systeem van de hormonen niet optimaal.

Insuline is de sleutel die de deur van je cellen openzet zodat glucose naar binnen kan. Bij diabetes is die sleutel er soms niet (type 1) of doet het slot het niet zo soepel (type 2). Te veel suiker eten zorgt ervoor dat de glucose in je bloed blijft hangen, met een te hoge bloedsuikerspiegel als gevolg. Daarom is het herkennen van suikers in voeding essentieel voor stabiliteit en gezondheid.

De suikernaamsoep: hoe verberg je suiker?

De term ‘suiker’ op de voorkant van een verpakking is vaak maar het topje van de ijsberg. Fabrikanten zijn er meesters in om suikers te verstoppen onder namen die heel anders klinken.

De bekendste suikervermommingen

Je hoeft geen chemicus te zijn, maar een beetje basiskennis helpt enorm. Er bestaan meer dan honderd verschillende namen voor suiker. Gelukkig kom je in de supermarkt de meest voorkomende tegen.

• Glucose en Dextrose: Dit is de basis. Dextrose is eigenlijk gewoon glucose. Het stijgt snel in je bloedsuiker.
• Sucrose: Dit is de bekende tafelsuiker. Een mengsel van glucose en fructose.
• Fructose: Vruchtensuiker. Hoewel het uit fruit komt, kan het in bewerkte producten je bloedsuikerspiegel flink laten pieken.
• Lactose: Melksuiker. Zit in zuivel. Niet iedereen met diabetes reageert hier even heftig op, maar het telt wel mee.
• Maltose: Gerstemoutsuiker. Komt voor in bier, maar ook in sommige broden en snoep.
• Maïsstroop en Maisstroop met hoog fructosegehalte (HFCS): Veel gebruikt in frisdrank en bewerkte voedingsmiddelen.
• Honing en Agavesiroop: Vaak gepromoot als 'gezonder', maar voor je bloedsuiker zijn dit net echte suikers.
• Bruine bietensuiker, palmsuiker, ahornsiroop: Klinken exotisch, maar zijn chemisch bijna identiek aan gewone suiker.

Let op deze termen in de ingrediëntenlijst: De volgorde in de ingrediëntenlijst is trouwens cruciaal.

Een ingrediënt dat eerder op de lijst staat, zit er in grotere hoeveelheden in. Staat er ‘glucosestroop’ op plek 2? Dan bevat het product behoorlijk veel suiker.

De cijfers op de voorkant: hoe werkt dat?

Naast de ingrediëntenlijst staat er een tabel met voedingswaarden. Dit is je kompas. In Europa staat hier altijd het suikergehalte per 100 gram of 100 milliliter.

Voor dranken is dat milliliter, voor vaste producten gram. Een handige vuistregel:

• Meer dan 22,5 gram suiker per 100 gram: Een rode vlag. Dit wordt gezien als een zeer suikerrijk product.
• Tussen 5 en 22,5 gram suiker per 100 gram: Een oranje vlag. Matig suikerrijk.
• Minder dan 5 gram suiker per 100 gram: Een groene vlag. Dit is een laag suikergehalte.

Let op: deze indeling is een richtlijn. Als je 200 gram van een product met 4 gram suiker per 100 gram eet, heb je alsnog 8 gram suiker binnen. Het gaat dus om de portie die je daadwerkelijk eet.

De valkuil van ‘suikerarm’ en ‘zonder toegevoegde suikers’

Verpakkingen roepen vaak luidkeels dat ze ‘suikerarm’ zijn of ‘geen toegevoegde suikers’ bevatten. Dit klinkt ideaal, maar trap hier niet blind in.

‘Suikerarm’ is geen wettelijke term. Iedere producent mag dit zelf bepalen. Een product kan ‘suikerarm’ zijn omdat het weinig toegevoegde suikers heeft, maar wel vol zitten met natuurlijke suikers uit vruchten of melk.

Yoghurt met veel fruit kan bijvoorbeeld een hoog suikergehalte hebben, terwijl er geen klontje suiker aan is toegevoegd.

De term ‘zonder toegevoegde suikers’ betekent dat er geen extra suiker is gedaan, maar het bevat nog steeds de suikers die van nature in de ingrediënten zitten. Een glas vruchtensap bevat bijvoorbeeld geen toegevoegde suikers, maar wel veel fruitsuikers die je bloedsuikerspiegel flink beïnvloeden.

Waar verborgen suikers op de loer liggen

Als je denkt ‘ik eet geen koekjes, dus ik ben veilig’, dan kan dat een vergissing zijn. Suiker verstopt zich graag in producten die je dagelijks eet, zoals in het brood dat je dagelijks kiest.

Sauzen en dressings

Hier zijn de grootste boosdoeners: Tomatensaus, curry, barbecuesaus en vinaigrettes zijn vaak suikerbommen. Een glas tomatenketchup kan al snel 30% suiker bevatten. Kies voor varianten zonder toegevoegde suikers of maak ze zelf. Gezonde tussendoortjes bij diabetes die je bloedsuiker stabiel houden zijn een beter alternatief.

Ontbijtgranen en muesli

Crunchy muesli, granola en ontbijtgranen lijken gezond, maar zitten vol suiker en siropen om ze knapperig te maken.

Dranken

Een bakje granola kan net zoveel suiker bevatten als een stroopwafel. Kies voor pure havermout en voeg zelf wat noten of bessen toe. Frisdrank is de bekendste vijand, maar ook vruchtensappen, sportdranken en zelfs koffiedranken uit de supermarkt zitten vol suiker. Een gemiddeld blikje cola bevat ongeveer 35 gram suiker.

Kant-en-klaar maaltijden

Water, thee of zwarte koffie zijn de veiligste keuzes. Diepvriesmaaltijden en soepen uit blik bevatten vaak suiker om de smaak te verbeteren.

Verpakte broodjes en bakwaren

Een kant-en-klare lasagna of curry kan zomaar 10 tot 15 gram suiker per 100 gram bevatten. Controleer het etiket altijd, ook bij producten die er hartig uitzien. Brood bevat van nature suikers door het gistingsproces, maar fabrikanten voegen vaak extra suiker toe voor de smaak en houdbaarheid. Ook bij vleeswaren zit er soms suiker in de marinade.

Een praktische gids: hoe scan je een etiket in 3 stappen?

Het hoeft niet lang te duren. Met deze snelle scan weet je genoeg:

1. Check het suikergehalte per 100 gram: Kijk naar de tabel. Is het meer dan 5 gram? Dan telt het als suikerrijk. Is het meer dan 22,5 gram? Eet het met mate.
2. Scan de ingrediëntenlijst: Zoek naar de suikernamen die we hierboven noemden. Staan ze in de top 3 van de lijst? Dan zit er veel suiker in. Let specifiek op termen die eindigen op ‘-ose’ (glucose, fructose, dextrose) of stroopsoorten.
3. Let op de portie: Een verpakking lijkt misschien klein, maar als je de hele verpakking leeg eet, telt dat mee. Bereken je eigen portie.

Voorbeelden uit de schappen

Hieronder een aantal typische producten en hun suikergehalte per 100 gram. Onthoud dat deze waarden kunnen verschillen per merk, dus het etiket blijft de waarheid.

• Appel (100 gram): Ongeveer 10 tot 12 gram suiker (natuurlijk suiker).
• Banaan (100 gram): Ongeveer 12 tot 15 gram suiker (natuurlijk suiker).
• Volle yoghurt naturel (100 gram): Ongeveer 4 tot 5 gram suiker (lactose).
• Fruityoghurt (100 gram): Vaak 12 tot 15 gram suiker, soms meer.
• Cola (330 ml blikje): Ongeveer 35 gram suiker.
• Tomatenketchup (100 gram): Gemiddeld 25 tot 30 gram suiker.
• Diepvriespizza (1 pizza): Kan 10 tot 15 gram suiker bevatten (in de saus en korst).
• Cruesli of granola (100 gram): Gemiddeld 15 tot 25 gram suiker.

Conclusie: Word de baas over je boodschappen

Etiketten lezen voelt in het begin als een extra taak, maar het went snel. Zodra je weet waar je op moet letten, wordt het een automatisme. Je hoeft geen suiker volledig te vermijden, maar bewustzijn geeft je de controle.

Kies je voor een product met veel suiker? Prima, maar doe het met opzet en weet wat zuivel en je bloedsuiker met elkaar te maken hebben.

Gebruik de kracht van de etiketten om je gezondheid te sturen, zonder dat je je plezier in eten verliest.