Gewichtsverlies bij diabetes na de menopauze: waarom het moeilijker is en wat helpt

Femke de Vries

Diabetesverpleegkundige en voorlichtingsdeskundige

Je doet alles goed. Je eet de koolhydraatarme maaltijden, je vermijdt suiker en je beweegt regelmatig.

Toch blijft de weegschaal stuggen of gaan de kilo’s er maar moeizaam af.

En dan is er nog dat vervelende buikvet dat langzaam lijkt toe te nemen. Als je diabetes hebt en de menopauze nadert of al achter de rug is, herken je dit vast maar al te goed. Het is niet alleen een kwestie van wilskracht; je lichaam verandert ingrijpend. In dit artikel duiken we in de redenen waarom gewichtsverlies na de menopauze zo’n uitdaging is en – belangrijker nog – wat je eraan kunt doen.

Waarom de weegschaal stil blijft staan

De menopauze, meestal rond je 45e tot 55e levensjaar, is een keerpunt. Het is niet zomaar een fase; het is een hormonale aardbeving.

Je eierstokken produceren minder oestrogeen en progesteron. Dit hormonale dal heeft directe gevolgen voor je stofwisseling, je vetverdeling en hoe je lichaam reageert op insuline.

De hormonale rollercoaster

Voeg daar diabetes aan toe, en je hebt een complexe puzzel die soms moeilijk te leggen is. Oestrogeen is een sleutelspeler. Het helpt bij het reguleren van je gewicht en de vetopslag.

Als oestrogeen daalt, verandert je lichaamsvet. Je merkt misschien dat vet zich meer gaat ophopen rond je buik, in plaats van rond je heupen en billen.

Dit zogenaamde visceraal vet is niet alleen storend, maar ook gevaarlijk. Het verhoogt het risico op hart- en vaatziekten en maakt het moeilijker om je bloedsuiker onder controle te houden. Een daling van oestrogeen zorgt ook voor een toename van insulineresistentie. Je lichaamscellen reageren minder goed op insuline.

Dat betekent dat je pancreas harder moet werken om je bloedsuiker stabiel te houden.

Een trager metabolisme

Een stabiele bloedsuiker is cruciaal voor gewichtsverlies; schommelingen zorgen voor honger, trek in zoetigheid en een trager metabolisme. Daarnaast kunnen ook testosteron en progesteron veranderen, wat de eetlust en vetopslag verder beïnvloedt. Naast hormonale veranderingen vertraagt je basale stofwisseling (BMR) naarmate je ouder wordt.

Je verbrandt in rust minder calorieën dan vroeger. Onderzoek wijst uit dat deze vertraging kan oplopen tot 10 tot 15 procent na de menopauze.

Dat klinkt misschien niet als heel veel, maar als je eetpatroon hetzelfde blijft, leidt dit onvermijdelijk tot gewichtstoename. Je lichaam heeft simpelweg minder brandstof nodig. Om af te vallen, moet je dus ofwel minder eten, ofwel meer bewegen – of een combinatie van beide.

Honger en trek: een hormonaal samenspel

Je hersenen ontvangen signalen van je darmen en vetcellen over honger en verzadiging. Hormonen zoals leptine (het verzadigingshormoon) en ghreline (het hongerhormoon) raken na de menopauze vaak ontregeld.

Je merkt misschien dat je sneller trek hebt, vooral in calorierijke, zoete of vette producten.

Tegelijkertijd voel je je minder snel vol. Dit maakt het volhouden van een dieet extra lastig. Het is niet zwakheid; het is biochemie.

Strategieën voor succes na de menopauze

Hoewel de kaarten anders geschud zijn, is gewichtsverlies na de menopuaze zeker mogelijk.

Voeding die je hormonen en bloedsuiker ondersteunt

Het vereist wel een aanpassing van je aanpak. Een ‘one-size-fits-all’ dieet werkt niet meer. Je moet slimmer werken, niet harder. De basis blijft een gezond dieet, maar na de menopauze is timing en samenstelling nog belangrijker.

• Veel vezels: Volkoren granen, peulvruchten, groenten en fruit zorgen voor een trage glucose-opname en een langdurig vol gevoel.
• Genoeg eiwitten: Eiwit is essentieel om spiermassa te behouden. Spieren verbranden meer calorieën in rust dan vet. Probeer bij elke maaltijd een bron van magere eiwitten te nemen, zoals kip, vis, eieren, tofu of bonen.
• Gezonde vetten: Vetten zijn niet je vijand, mits ze van de juiste soort zijn. Denk aan avocado, noten, zaden en olijfolie. Ze helpen bij de opname van vitamines en geven een vol gevoel.
• Let op suikers en bewerkte koolhydraten: Wit brood, witte rijst, frisdrank en snoep zorgen voor snelle bloedsuikerpieken en dalen, wat leidt tot meer honger en vetopslag.

Richt je op voedingsmiddelen die je insulinesensitiviteit verbeteren en je verzadiging verhogen. Supplementen kunnen ondersteunend zijn, maar raadpleeg altijd je arts.

Beweging: Kracht is key

Calcium en vitamine D zijn belangrijk voor je botten, zeker na de menopauze.

Omega-3-vetzuren uit vis of supplementen kunnen ontstekingen remmen en de hartgezondheid ondersteunen. Als je denkt aan gewichtsverlies, denk je misschien aan cardio. Hardlopen of fietsen is goed voor je hart en verbrandt calorieën.

Maar na de menopauze is krachttraining minstens zo belangrijk. Door je spieren te versterken, verhoog je je basale metabolisme.

Medicatie en medische begeleiding

Meer spiermassa betekent dat je meer calorieën verbrandt, zelfs als je stilzit. Bovendien verbetert krachttraining de insulinesensitiviteit. Je hoeft niet meteen zware gewichten te liften; begin met lichaamsgewichtoefeningen zoals squats, lunges en push-ups op je knieën.

Bouw het langzaam op en zoek begeleiding als je onzeker bent. Combineer dit met matig intensieve cardio, zoals stevig wandelen, zwemmen of fietsen, voor een optimale mix.

Probeer minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen en twee keer per week krachttraining te doen. Soms is leefstijl alleen niet genoeg, zeker niet bij diabetes.

Gelukkig zijn er medicijnen die kunnen helpen. Metformine, een bekend medicijn bij type 2 diabetes, kan ook een licht gewichtsverlies bevorderen.

Nieuwere medicijnen, zoals GLP-1-receptoragonisten (bijvoorbeeld Ozempic of Wegovy), zijn zeer effectief gebleken voor gewichtsverlies en bloedsuikercontrole. Ze remmen de eetlust en zorgen voor een langzamere maaglediging. SGLT2-remmers (zoals Forxiga of Jardiance) helpen ook, door glucose via de urine af te voeren. Het is cruciaal om deze medicijnen alleen onder medisch toezicht te gebruiken.

Hormoontherapie: een persoonlijke afweging

Bespreek met je arts of een van deze opties geschikt is voor jou. Hormoontherapie (HT) kan helpen om opvliegers en andere menopauzeklachten te verlichten, en soms ook de insulineresistentie verbeteren.

Het is echter niet voor iedereen geschikt. De keuze hangt af van je leeftijd, gezondheidsgeschiedenis en persoonlijke voorkeuren.

Psychologische steun en geduld

Bespreek de voor- en nadelen altijd grondig met je huisarts of gynaecoloog. Gewichtsverlies na de menopauze is een marathon, geen sprint. Het kan frustrerend zijn als de resultaten tegenvallen.

Zoek steun bij vrienden, familie of een coach. Een therapeut kan helpen bij het ontwikkelen van copingstrategieën voor emotie-eten of stress. Wees lief voor jezelf en vier kleine overwinningen.

Conclusie: Een nieuwe balans

Diabetes en de menopauze vormen een uitdagende combinatie, maar het is geen onmogelijke opgave. Door je bewust te zijn van de hormonale veranderingen, je voedingspatroon aan te passen, regelmatig te bewegen (met focus op kracht) en medische hulp te zoeken waar nodig, kun je werken aan gewichtsverlies bij diabetes na de menopauze en je gewicht weer onder controle krijgen.

Het gaat om het vinden van een nieuwe balans die bij jouw lichaam past.

Met geduld, doorzettingsvermogen en de juiste kennis kun je je na de menopauze weer energiek en gezond voelen.