Glycemische lading versus glycemische index bij type 2 diabetes

Femke de Vries

Diabetesverpleegkundige en voorlichtingsdeskundige

Stel je voor: je staat in de supermarkt, je hebt net gehoord dat je type 2 diabetes hebt, en je kijkt naar een banaan. Is die nu goed of slecht?

De een zegt dat fruit gezond is, de ander waarschuwt voor de suikers.

Het kan behoorlijk verwarrend zijn. Om de juiste keuzes te maken, hoor je vaak twee termen voorbijkomen: glycemische index (GI) en glycemische lading (GL). Hoewel ze op hetzelfde neerkomen – hoe voedsel je bloedsuiker beïnvloedt – zijn het totaal verschillende concepten. In dit artikel leggen we op een heldere manier uit wat het verschil is en waarom de glycemische lading vaak de betere maatstaf is voor iemand met diabetes type 2.

De glycemische index (GI): hoe snel gaat het?

De glycemische index is eigenlijk een soort snelheidsmeter. Het vertelt je hoe snel een voedingsmiddel met koolhydraten je bloedsuikerspiegel omhoog jaagt.

De schaal loopt van 0 tot 100. Als referentiepunt geldt glucose (suiker), dat een GI van 100 heeft. Hoe hoger de GI-waarde, hoe sneller je bloedsuiker stijgt. Wanneer wetenschappers de GI van een product bepalen, doen ze dat onder gecontroleerde omstandigheden.

Proefpersonen eten een portie die precies 50 gram koolhydraten bevat, en daarna meten ze de bloedsuikerreactie. Dit geeft een indicatie van de snelheid, maar er zitten wel wat haken en ogen aan.

De drie categorieën van GI

De GI-waarde is namelijk niet in steen gebeiteld. Factoren zoals de rijpheid van fruit, de bereidingswijze (bijvoorbeeld gekookt versus rauw) en de combinatie met andere voedingsmiddelen kunnen de index beïnvloeden.

Om het makkelijk te maken, worden voedingsmiddelen ingedeeld in drie categorieën:

• Laag (minder dan 55): Dit zijn voedingsmiddelen die de bloedsuiker langzaam laten stijgen. Denk aan appels, bessen, volkoren pasta, linzen en de meeste groenten.
• Gemiddeld (56 tot 69): Deze zitten er precies tussenin. Denk aan bruine rijst, pita brood of bananen.
• Hoog (70 of meer): Deze zorgen voor een snelle piek. Voorbeelden zijn wit brood, witte rijst, aardappelen en snoep.

De glycemische lading (GL): het complete plaatje

Hier wordt het interessant. De glycemische index kijkt alleen naar de snelheid, maar niet naar de hoeveelheid.

En dat is een groot gemis. Stel je voor dat je een enorm bakje watermeloen eet. Watermeloen heeft een lage GI (rond de 72 is een uitzondering, maar meestal laag voor fruit), maar je eet er vaak veel van. Omdat je in één keer veel koolhydraten binnenkrijgt, kan je bloedsuiker alsnog flink stijgen.

De glycemische lading (GL) neemt zowel de snelheid (GI) als de hoeveelheid koolhydraten in een portie mee. Het geeft dus een realistischer beeld van wat er in je lichaam gebeurt na een maaltijd.

De formule is simpel: (grammen koolhydraten per portie x GI) gedeeld door 100.

Een voorbeeld: een wortel heeft een hoge GI (rond de 70), maar bevat bijna geen koolhydraten. De GL is dus extreem laag. Je hoeft je geen zorgen te maken over een enkele wortel.

Een aardappel daarentegen heeft niet alleen een hoge GI, maar bevat ook veel koolhydraten, wat resulteert in een hoge GL. De indeling van de GL ziet er als volgt uit:

• Laag: 10 of minder
• Middel: 11 tot 19
• Hoog: 20 of meer

Waarom de GL beter is voor type 2 diabetes

Als je leeft met type 2 diabetes, is het doel om je bloedsuiker zo stabiel mogelijk te houden. Je wilt geen hoge pieken en diepe dalen.

Hoewel de GI een handig hulpmiddel is, kan het je op het verkeerde been zetten als je alleen naar de snelheid kijkt. De glycemische lading is voor mensen met diabetes type 2 vaak een betere leidraad. Waarom? Omdat het rekening houdt met de werkelijke portiegrootte.

De meeste maaltijden bestaan uit combinaties van voedingsmiddelen. Als je een salade met kip eet en een klein beetje rijst, is de totale GL van die maaltijd belangrijker dan de GI van de rijst alleen.

Het voordeel van combineren

Door je te concentreren op voedingsmiddelen met een lage tot middelhoge GL, voorkom je dat je lever te veel glucose moet verwerken. Dit helpt om de insulinegevoeligheid te verbeteren en geeft je een langerdurig gevoel van verzadiging. Je hebt minder snel weer trek, wat helpt bij het gewichtsbeheer – een cruciaal aspect bij diabetes type 2. Een groot voordeel van de GL-benadering is dat het stimuleert om voedingsmiddelen te combineren.

Je hoeft niet bang te zijn voor koolhydraten op zich; het gaat erom hoe je ze eet. Door vetten, eiwitten of vezels toe te voegen aan een koolhydraatbron, verlaag je de glycemische lading van de maaltijd. Een boterham met pindakaas heeft bijvoorbeeld een lagere GL dan een boterham met alleen jam.

De rol van suikers en specifieke voedingsmiddelen

Veel mensen met diabetes vermijden suiker zoals de pest, maar de realiteit is iets genuanceerder. Suikers hebben vaak een hoge glycemische index, maar de glycemische lading hangt af van de hoeveelheid.

Neem honing. Honing heeft een GI van ongeveer 80 (hoog), maar als je maar een theelepel gebruikt, is de GL laag. Hetzelfde geldt voor tafelsuiker (sucrose), dat een GI heeft van rond de 65.

In kleine hoeveelheden is de impact op je bloedsuiker beperkt, mits je kiest voor koolhydraten die je bloedsuiker minimaal beïnvloeden en deze combineert met andere voedingsmiddelen.

Echter, als je een grote hoeveelheid suiker eet of drinkt (zoals een glas frisdrank), schiet de GL omhoog en krijg je een ongewenste piek. Een ander veelbesproken voedingsmiddel is havermout. Havermout staat bekend als een gezond ontbijt voor diabetici, maar het type havermout maakt uit.

Instant havermout heeft vaak een hogere GI (en dus een hogere GL) omdat de vezels fijner gemalen zijn en sneller worden opgenomen. Grof gemalen havermout (zoals rolled oats) vertraagt de spijsvertering, waardoor de bloedsuiker geleidelijker stijgt. Voeg je er dan nog wat noten of zaden aan toe, dan daalt de GL nog verder.

Hoe pas je de glycemische lading toe in de praktijk?

Het toepassen van de GL in je dagelijkse leven hoeft niet ingewikkeld te zijn. Het gaat erom bewuste keuzes te maken zonder obsessief te tellen.

Probeer bij elke maaltijd na te denken over de verhoudingen. Een maaltijd met een lage GL bevat over het algemeen: Er zijn diverse tools die je kunnen helpen om de GL van voedingsmiddelen te berekenen of te achterhalen. Apps zoals MyFitnessPal of Cronometer geven vaak inzicht in de koolhydraatstructuur en soms ook de GI- en GL-waarden. Hoewel je niet elke maaltijd tot op de gram hoeft uitrekenen, helpt het om een gevoel te krijgen voor welke producten je beter kunt kiezen.

• Voldoende eiwitten (vlees, vis, eieren, peulvruchten).
• Gezonde vetten (avocado, noten, olijfolie).
• Veel vezels (groenten, volkoren granen).
• Matige hoeveelheden koolhydraten met een lage tot middelhoge GL.

Conclusie: kies voor de lading

Hoewel de glycemische index een nuttig concept is om de snelheid van suikeropname te begrijpen, is de glycemische lading een effectievere maatstaf voor de praktijk. Voor mensen met type 2 diabetes is het essentieel om te kijken naar de totale impact van een maaltijd, niet alleen naar hoe snel één ingrediënt opgenomen wordt.

Door je te richten op voedingsmiddelen met een lage glycemische lading en je maaltijden slim te combineren, houd je je bloedsuiker stabiel zonder dat je extreme restricties hoeft te volgen.

Het gaat om balans, portiecontrole en het kiezen van de juiste bronnen van koolhydraten. Zo blijft eten niet alleen gezond, maar ook lekker en bevredigend.