Restaurantbezoek met type 2 diabetes: hoe houd je je bloedsuiker in de hand?

Femke de Vries

Diabetesverpleegkundige en voorlichtingsdeskundige

Laten we eerlijk zijn: niemand wil zich eenzaam voelen aan een dinertje terwijl iedereen smult en jij alleen maar aan je bloedsuiker zit te denken.

Eten uit eten met diabetes type 2 voelt soms alsof je een mijnenveld betreedt. Overal schuilen verborgen suikers, vette sauzen en porties die groot genoeg zijn voor drie mensen.

Maar hier is het goede nieuws: je hoeft echt niet te verhuizen naar een dieet van alleen maar groene salades. Je kunt gewoon meedoen, genieten en gezellig zijn. Het draait allemaal om een plan van aanpak. Laten we het hebben over hoe je dat doet, zonder dat je je zorgen hoeft te maken dat je bloedsuiker door het dak gaat.

Waarom restaurants eigenlijk zo lastig zijn

Waarom is uit eten gaan met diabetes soms zo’n uitdaging? Het zit 'm in de drie biggetjes van de keuken: vet, koolhydraten en porties.

Restaurants draaien op smaak. En smaak betekent vaak roomboter in de groenten, suiker in de saus en flink wat aardappelen of rijst naast je vlees.

Bovendien zijn de porties in Nederlandse restaurants vaak fors. Je krijgt een berg eten voorgeschoteld waar je normaal misschien twee keer van zou kunnen eten. Zonder na te denken eet je alles op, met een bloedsuikerpiek als gevolg. Het is dus niet zozeer dat restaurants kwaadwillig zijn, maar hun prioriteit ligt bij "lekker", niet bij "gezond voor de bloedsuiker".

De voorbereiding: je wapenrusting

De sleutel tot succes begint voordat je de deur uitgaat. Als je type 2 diabetes hebt, is de voorbereiding je beste vriend.

Wacht niet tot je het menu in handen krijgt en hongerig bent, want dan grijp je snel naar het makkelijkste (en vaak ongezondste) gerecht. Pak je telefoon erbij en check het menu online. Tegenwoordig hebben bijna alle restaurants hun menu op hun website of social media staan.

Zoek naar opties die passen bij jouw levensstijl. Denk aan gegrild vlees, vis, kip of flinke porties groenten.

Meet voor je gaat

Als je al weet wat je wilt bestellen, ben je mentaal voorbereid en ben je minder snel verleid door die ene friet-punt die je buurman bestelt. Voordat je in de auto stapt of op de fiets springt, is het slim om je bloedsuiker te meten. Dit geeft je een nulmeting.

Weet je wat je startwaarde is, dan kun je straks beter inschatten hoe de maaltijd je beïnvloedt. Is je bloedsuiker al wat aan de hoge kant voordat je begint?

Dan is het extra belangrijk om koolhydraten te beperken. Is het laag?

Zorg dan dat je iets bij je hebt voor het geval dat. Een simpele blik in je glucosemeter geeft je de rust en informatie die je nodig hebt.

De kunst van het kiezen: slim door de menukaart

Zodra je aan tafel zit en de menukaart openslaat, is het tijd voor focus. Je oog zal waarschijnlijk direct worden getrokken naar de meest calorische en koolhydraatrijke gerechten, want die zijn vaak prominent aanwezig.

Doe je best om daar overheen te kijken. Je doel is een gerecht dat bestaat uit de volgende bouwstenen: eiwitten, gezonde vetten en veel groenten. Kies voor gegrilde vis, een biefstukje, kipfilet of een grote salade met kip of tonijn.

Eiwitten en vetten zorgen ervoor dat je bloedsuiker veel geleidelijker stijgt dan wanneer je een grote berg koolhydraten eet.

• Een biefstuk of varkenshaas met asperges of broccoli (vraag om extra groenten in plaats van aardappelen).
• Gegrilde zalm met een groene salade en een olijfolie-azijn dressing.
• Chicken wings (van de grill, niet gefrituurd) met een frisse salade.

De valkuil van de saus

Denk aan opties als: Veel gerechten zijn op zichzelf prima, maar worden onveilig gemaakt door de saus. Denk aan satésaus (vol suiker en vet), stroganoffsaus (vol room en bloem), of jus (vaak gebonden met bloem). Vraag altijd om de saus apart te serveren. Zo bepaal jij hoeveel je neemt.

Vaak is een klein beetje al genoeg voor de smaak. Een andere goede tip: vraag om olijfolie en azijn. Dat is een heerlijke, koolhydraatvrije dressing die je over je salade of gezonde variaties met aardappelen kunt doen.

Porties in het gareel houden

De portiegroottes in restaurants zijn vaak de grootste boosdoener. Je krijgt soms een berg pasta of aardappelen waar je makkelijk vol van raakt, zonder dat je door hebt hoeveel koolhydraten het is.

Een handige truc is om direct bij het bestellen te vragen of de keuken een kleinere portie kan maken. Tegenwoordig is dat vaak geen probleem. Een andere strategie is om te kiezen voor voorgerechten als hoofdgerecht.

Een carpaccio, een garnalencocktail of een bakje mosselen zijn vaak al een complete maaltijd en bevatten weinig koolhydraten.

Zit je met een enorme portie voor je neus? Deel hem dan met je tafelgenoot of vraag direct om een doggybag voor de helft. Zo voorkom je dat je uit automatisme alles opeet.

Wat te drinken?

Wat in je glas zit, is minstens zo belangrijk als wat op je bord ligt.

Sapjes en frisdranken zitten vol met snelle suikers die je bloedsuiker direct omhoog jagen. Ook alcohol kan een wisselwerking hebben met je medicatie en je bloedsuiker beïnvloeden (eerst dalen, later stijgen). De veiligste en beste keuze is water. Spa rood of kraanwater met een schijfje citroen of munt is fris en verantwoord.

Wil je graag iets anders? Kies dan voor koffie of thee zonder suiker, of een light-drank.

En drink je alcoholisch? Houd het dan bij één glas en eet er iets bij, zoals een borrelnoten of kaas, om te voorkomen dat je bloedsuiker te snel daalt.

Communicatie: wees duidelijk en assertief

Dit is voor veel mensen het lastigste stuk: aan de ober vertellen dat je diabetes hebt.

Maar zie het niet als een last voor de bediening, maar als een kans voor jezelf. Je bent de gast en je betaalt voor je eten, dus je mag best vragen wat je wilt.

Wees beleefd maar duidelijk. Zeg iets als: "Ik heb diabetes, dus ik let een beetje op suikers en koolhydraten. Is het mogelijk om de frietjes te vervangen voor extra groenten?" Of: "Kan de saus apart geserveerd worden?" Meestal willen ze je best helpen. Ze weten vaak wel hoe je gezond low-carb kunt koken, ook als je uit eten bent.

Als je twijfelt over een ingrediënt, vraag het dan gewoon. Liever een seconde onzekerheid dan een avond met een te hoge bloedsuiker.

De 15-minutenregel na de maaltijd

Je hebt je maaltijd op, het smaakte heerlijk en je hebt je best gedaan om slimme keuzes te maken.

Nu is het tijd om te ontspannen, maar wel met een klein beetje strategie. De zogenaamde "15-minutenregel" is een handig hulpmiddel. Dit houdt in dat je na het eten ongeveer 15 minuten rustig aan doet.

Ga meteen niet hardlopen of zwaar tillen, maar blijf even zitten. Dit geeft je lichaam de tijd om de glucose die binnenkomt rustig op te nemen.

Na die 15 minuten is het juist weer goed om een klein wandelingetje te maken.

Beweging helpt je spieren om glucose op te nemen uit je bloed, wat kan helpen om een piek te voorkomen. Dus: na het eten even 15 minuten bijkomen, en daarna een ommetje maken door het restaurant of de buurt.

Hoe weet je of het gelukt is?

Hoe voel je je na het eten? Door slim te spelen met de volgorde van je maaltijd, geef je je bloedsuikerwaarden het echte antwoord.

Hoewel de ideale waarden voor iedereen anders zijn, is een algemene richtlijn voor de bloedsuiker 2 uur na de maaltijd dat deze onder de 8,0 mmol/L blijft.

Als je merkt dat je waarden na restaurantbezoeken vaak oplopen tot 10,0 mmol/L of hoger, dan weet je dat je de volgende keer iets aanpassingen moet doorvoeren. Misschien was de portie te groot, of zat er toch meer suiker in de saus dan je dacht. Zie het niet als een falen, maar als informatie.

Je leert je lichaam steeds beter kennen. Door te meten na het eten, krijg je direct feedback over wat werkt voor jou.

Conclusie: Jij bent de baas

Uit eten gaan met diabetes type 2 draait om één ding: regie houden. Je hoeft je sociale leven niet op te geven en je hoeft niet te doen alsof je geen plezier wilt beleven aan eten.

Het draait erom dat je bewuste keuzes maakt. Kies voor eiwitten en groenten, houd je porties in de gaten, drink water en wees open over je wensen.

Zie het als een avontuur: je ontdekt welke restaurants goede opties hebben en welke gerechten jouw favorieten worden. Je mag best genieten, zolang je maar de regie houdt. Dus, pak die menukaart, wees duidelijk tegen de ober en geniet vooral van een heerlijke avond uit.