Kan sporten je bloedsuiker tijdelijk verhogen bij type 2 diabetes? Uitleg

Femke de Vries

Diabetesverpleegkundige en voorlichtingsdeskundige

Ken je dat? Je hebt net een fanatieke wandeling gemaakt of een uurtje gesport, je voelt je fitter en hebt iets goeds gedaan voor je lichaam.

Maar dan pak je de meter, en tot je verbazing zie je dat je bloedsuiker juist gestegen is. In plaats van de verwachte daling, gaat het pijltje omhoog. Dat voelt frustrerend en misschien zelfs een beetje tegenstrijdig. Is sporten dan niet goed voor je?

Helemaal niet. Dit is een bekend fenomeen bij type 2 diabetes.

Het kan gebeuren, en het betekent niet dat je verkeerd bezig bent. Integendeel.

Laten we eens kijken naar wat er precies in je lichaam gebeurt, waarom je suiker soms tijdelijk stijgt en – het allerbelangrijkste – hoe je hier slim mee om kunt gaan.

De suikerdip die geen dip is

Normaal gesproken denken we bij beweging aan een daling van de bloedsuiker.

En dat klopt vaak ook. Je spieren zijn harde werkers.

Ze hebben energie nodig en die halen ze uit je bloedglucose. Tijdens het sporten pompt je hart harder, je bloed snelt naar je spieren en die slurpen de suiker op. De hoeveelheid suiker in je bloed neemt daardoor af. Dat is het beeld dat we hebben.

Echter, bij type 2 diabetes werkt het insulinesysteem al niet optimaal. Insuline is als een sleutel die de deur van je cellen openzet, zodat suiker naar binnen kan.

Bij type 2 diabetes zit het slot vaat een beetje vast. Tijdens het sporten verandert er van alles aan die 'sleutel' en aan de 'deur'. Soms gebeurt er iets onverwachts.

Waarom stijgt je bloedsuiker soms?

Als je suiker na het sporten stijgt, komt dat meestal door twee belangrijke hormonen: adrenaline (en aanverwante stresshormonen) en glucagon.

1. De adrenaline-boost (stressreactie)

Dit is de technische uitleg, maar wel essentieel om te begrijpen. Als je intensief sport, ervaart je lichaam dit als een vorm van stress. Je lichaam bereidt zich voor op actie. Om je van snel energie te voorzien, maakt je bijnier het stresshormoon adrenaline aan.

Adrenaline geeft je lichaam een seintje: "We moeten aan de slag!" Het gevolg? Je lever gaat direct aan het werk en pompt opgeslagen suiker (glycogeen) het bloed in.

2. De rol van glucagon

Dit is pure brandstof voor je spieren. Als je lichaam deze suiker harder de bloedbaan in schiet dan je spieren op dat moment verbruiken, stijgt je bloedsuiker tijdelijk.

Het is een overlevingsmechanisme dat we van oeroude voorouders hebben meegekregen: rennen voor je leven of vechten, en dan is energie direct nodig. Naast adrenaline speelt glucagon een hoofdrol. Dit hormoon doet het tegenovergestelde van insuline.

3. Krachttraining vs. Cardio

Waar insuline de suiker uit het bloed haalt, zorgt glucagon ervoor dat de lever extra suiker afstaat. Tijdens zware inspanning (zoals krachttraining of zeer intensieve cardio) maakt je lichaam meer glucagon aan.

Zorgt voor een extra boost, maar kan ook leiden tot een piek op de meter. Het type sport maakt nogal uit. Over het algemeen geldt:

• Cardio (duursport): Denk aan wandelen, fietsen of rustig zwemmen. Hierbij verbruik je continue suiker en is de kans op een stijging kleiner. Je suikerwaarden zullen over het algemeen dalen.
• Krachttraining (explosief): Denk aan gewichten tillen, sprintjes trekken of HIIT-training. Dit veroorzaakt meer 'spierspanning' en een grotere hormonale reactie (adrenaline). Hierbij is de kans op een tijdelijke stijging groter, vooral als je net begint of heel intensief traint.

Een stijging na krachttraining is vaak tijdelijk. Het is een signaal dat je spieren aan het werk zijn gezet.

Wat kun je hieraan doen? Praktische tips

Oké, je weet nu waarom het gebeurt. Maar hoe zorg je ervoor dat sporten wél bijdraagt aan een stabiele bloedsuiker?

Timing is everything

Je hoeft niet te stoppen met sporten, maar je kunt je strategie wel aanpassen.

Ken je patronen door te meten

Wanneer je sport ten opzichte van je maaltijd is cruciaal. Als je net een maaltijd met koolhydraten hebt gehad en direct gaat sporten, kan je bloedsuiker eerst stijgen door het eten, en daarna door de sport. Probeer te letten op het moment van sporten.

• Meet vlak voor je begint.
• Meet direct na het sporten.
• Meet nog een keer een uur later.

Sommige mensen met type 2 diabetes vinden het prettig om te sporten op een nuchtere maag of een uur na een lichte maaltijd, om deze dubbele piek te voorkomen. Experimenteer wat voor jou werkt. De enige manier om te weten hoe jouw lichaam reageert, is door je bloedsuiker tijdens het sporten te meten. Doe dit eens systematisch:

Zo leer je je lichaam kennen. Als je ziet dat je na een potje tennis altijd een piek hebt, weet je dat dit bij jou hoort en hoef je je geen zorgen te maken.

Focus op cooling-down

Als de piek extreem hoog is, kun je met je arts kijken of je training moet aanpassen. Een goede warming-up is standaard, maar een cooling-down is misschien nog wel belangrijker voor jou.

Door rustig uit te lopen of je spieren los te maken, kalmeert het adrenaline-niveau langzaam. Een abrupte stop kan de suikerpiek in de hand werken. Laat je lichaam langzaam tot rust komen.

Bouw het langzaam op

Als je net begmet met sporten of al lange tijd niet hebt gesport, reageert je lichaam heftiger.

De kans op een piek is groter. Begin daarom rustig. Een stevige wandeling van 20 minuten is al fantastisch. Als je lichaam went aan de inspanning, zal de hormonale reactie (de adrenaline-stoot) vaak minder heftig worden en stabiliseren je waarden.

Wanneer moet je je zorgen maken?

Een tijdelijke stijging tot bijvoorbeeld 180 of 200 mg/dL (10 mmol/L) na een intensieve work-out is vaak onschuldig en trekt vanzelf weer weg. Je lichaam is even flink aan het werk geweest.

Zolang je je verder goed voelt, is dit meestal onderdeel van het proces.

• Je waarden extreem hoog oplopen (bijvoorbeeld boven de 250 mg/dL / 12.2 mmol/L).
• Je last krijgt van klachten als misselijkheid, braken of extreme dorst.
• Je urine ketonen bevat (bij twijfel: altijd even checken).

Let wel op als: In die gevallen is het verstandig om even contact op te nemen met je zorgverlener.

De lange termijn winst

Laat je niet ontmoedigen door een enkele hoge uitslag na het sporten. Onthoud dit: sporten is de beste medicatie die je kunt nemen voor type 2 diabetes op de lange termijn. Elke stap die je zet, elke spier die je aanspant, maakt je cellen gevoeliger voor insuline en bevordert een gezond bloedsuiker-herstel na inspanning. Je traint je lichaam om beter met suiker om te gaan.

Een tijdelijke piek na het sporten is vaak een bewijs dat je hard gewerkt hebt.

Het is een kleine, voorbijgaande prijs voor een enorme gezondheidswinst op de lange termijn. Dus, trek je sportieve schoenen aan, luister naar je lichaam, meet af en toe en geniet van de beweging. Je bloedsuiker zal je op den duur dankbaar zijn.