Zitten is het nieuwe roken bij diabetes: zo doorbreek je de zitcultuur

Femke de Vries

Diabetesverpleegkundige en voorlichtingsdeskundige

Ken je dat gevoel? Je hebt net een uur achter je bureau gewerkt, en voor je het weet zit je weer vastgeplakt aan je stoel.

De wereld om ons heen is ingericht op zitten. We zitten in de auto, zitten aan de eettafel, en ploffen ’s avonds neer op de bank. Voor veel mensen voelt dit normaal, maar voor wie diabetes heeft (of risico loopt), is het een stille ramp. De vergelijking met roken is niet zomaar een slap excuus voor een slogan.

Het is een harde realiteit. Zitten is het nieuwe roken, en het is tijd om de sigaretten uit te doven en op te staan.

De opkomst van de "zittende" levensstijl

Jarenlang was roken de publieke vijand nummer één. Iedereen wist dat het slecht was voor je longen en hart. Tegenwoordig is er een nieuwe, minder opvallende boosdoener: langdurig zitten.

Het klinkt misschien zacht, maar de effecten zijn dat niet. Wetenschappers noemen dit fenomeen "sedentair gedrag".

Het betekent simpelweg dat je veel tijd doorbrengt met zitten of liggen, met heel weinig beweging. De term "zitten is het nieuwe roken" werd populair door een impactvolle studie in het gerenommeerde tijdschrift The Lancet.

Onderzoekers vergeleken de effecten van roken met die van een zittende levensstijl. De uitkomst was verontrustend: langdurig zitten is net zo schadelijk voor je hart en bloedvaten alsroken. Het gaat hier niet om een beetje moe zijn; het gaat om een directe bedreiging voor je stofwisseling.

Hoeveel is te veel? Over het algemeen spreken we van "langdurig zitten" als je meer dan acht uur per dag zit.

In Nederland zitten we gemiddeld 8,7 uur per dag, volgens cijfers van het Verwey-Jonker Instituut. Met de opkomst van thuiswerken en streamingdiensten loopt dit aantal alleen maar op. De bank is comfortabel, maar het is ook een plek waar je lichaam in slaapstand gaat.

De link tussen zitten en diabetes: een onzichtbare verbinding

Waarom is zitten eigenlijk zo gevaarlijk voor je bloedsuiker? Het antwoord ligt in je spieren.

Je spieren zijn de motor van je glucoseverbruik. Wanneer je actief bent, trekken je spieren suiker uit je bloed om energie te produceren. Zodra je gaat zitten, valt deze motor stil.

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat langdurig zitten de insulinegevoeligheid verlaagt. Insuline is het hormoon dat je bloedsuiker op peil houdt.

Als je cellen minder gevoelig worden, moet je lichaam harder werken om de suiker te verwerken. Dit leidt tot een vicieuze cirkel: hoe meer je zit, hoe slechter je lichaam reageert op suiker, en hoe groter het risico op type 2 diabetes. Een grote studie in Diabetes Care liet zien dat langdurig zitten het risico op type 2 diabetes met 29% verhoogt. En als je al een verhoogd risico hebt, bijvoorbeeld door erfelijke aanleg, dan werkt zitten als een katalysator.

Het is alsof je olie op het vuur gooit. Roken en zitten zijn trouwens een dodelijke combinatie.

Roken vernauwt je bloedvaten, en zitten zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel constant hoog blijft. Samen vergroten ze de kans op complicaties zoals hart- en vaatziekten aanzienlijk.

Waarom zitten zo schadelijk is voor diabetespatiënten

Voor mensen met diabetes is het lichaam al hard aan het werk om de balans te vinden.

1. De insulinegevoeligheid daalt

Zitten maakt dit werk onmogelijk. Hier gebeurt er precies in je lichaam als je te lang stilzit: Als je zit, sluiten je cellen zich letterlijk af voor insuline.

2. Spiermassa neemt af

De deur gaat op slot. Suiker blijft in je bloed hangen in plaats van de cellen in te gaan voor energie.

3. Vetopslag wordt gestimuleerd

Spieren zijn je grootste suikerverbruikers. Als je stilzit, verbrand je niet alleen minder calorieën, maar verlies je ook langzaam spierkracht.

4. Bloedvaten raken beschadigd

Minder spieren betekent minder plekken waar glucose naartoe kan. Zitten vertraagt je verbranding. Vetten worden minder efficiënt afgebroken, wat leidt tot overgewicht. Overgewicht is de grootste risicofactor voor type 2 diabetes.

Langdurig zitten vermindert de doorbloeding van je benen. Dit verhoogt de bloeddruk en beschadigt de bloedvaten, wat bij diabetes extra gevaarlijk is omdat wondjes minder snel genezen.

Hoe doorbreek je de zitcultuur?

Gelukkig hoef je niet meteen je baan op te zeggen of een topsporter te worden om de schade te beperken.

Sta elke 30 minuten op

Het gaat om kleine, slimme aanpassingen in je dagelijks leven. Je hoeft niet meteen een marathon te lopen; het draait allemaal om frequentie. Dit is de gouden regel.

Maak van bewegen een gewoonte

Zit je langer dan dertig minuten achter elkaar? Sta op. Zelfs als je maar even naar het raam loopt of een glas water pakt, activeer je je spieren.

Investeer in je werkplek

Gebruik een timer op je telefoon of een app zoals "Standie" om je eraan te herinneren.

Het voelt misschien ongemakkelijk in het begin, maar je lichaam zal je dankbaar zijn. Probeer minstens 150 minuten matige beweging per week te halen. Denk aan een stevige wandeling, fietsen of zwemmen. Je hoeft niet in één keer te sporten; verdeel het over de week.

Integreer beweging in je routine

Een wandeling van 10 minuten na de lunch telt al mee. Een goede bureaustoel is essentieel.

Kies voor een stoel die je ondersteunt, zoals de ergonomische Herman Miller stoel, die bekendstaat om zijn ondersteuning van de onderrug. Een zit-sta-bureau is een uitstekende investering. Wissel staan en zitten af.

• Loop rond als je aan de telefoon bent.
• Pak de trap in plaats van de lift.
• Parkeer je auto verder van de ingang.
• Doe tijdens het koken een paar squats terwijl de aardappelen koken.

Verander je omgeving

Als je geen sta-bureau hebt, gebruik dan een stapel boeken of een dozen om je laptop op te tillen.

Zoek naar kansen om te bewegen zonder dat het extra tijd kost: Maak zitten minder aantrekkelijk. Zet een plant op je bureau die water nodig heeft, zodat je moet opstaan om deze water te geven. Leg een yoga mat in het zicht, zodat je wordt herinnerd aan kleine oefeningen.

Conclusie: Sta op voor je gezondheid

Zitten is stil, comfortabel en onschuldig, maar voor iemand met diabetes is het een sluipmoordenaar.

De link tussen een sedentaire levensstijl en verhoogde bloedsuikers is duidelijk aangetoond. Maar wist je dat zitten het nieuwe roken bij diabetes is? Gelukkig heb je de controle om dit te veranderen.

Je hoeft niet meteen radicaal je levensstijl om te gooien. Begin klein. Sta vaker op. Loop een blokje om. Sta rechtop tijdens je conference call. Door de zitcultuur te doorbreken, verbeter je niet alleen je bloedsuikerwaarden, maar geef je jezelf ook meer energie en een betere kwaliteit van leven.

Dus, wat is je eerste stap? Sta je op terwijl je dit leest? Doe het nu.

Je lichaam zal je dankbaar zijn.