Eiwitten en gewichtsverlies bij type 2 diabetes: hoeveel heb je nodig per dag?

Femke de Vries

Diabetesverpleegkundige en voorlichtingsdeskundige

Ben je net gediagnosticeerd met type 2 diabetes of probeer je al een tijdje de strijd aan te gaan met die extra kilo’s?

Grote kans dat je het overzicht soms even kwijt bent. Suiker, koolhydraten, vetten, medicijnen... het is veel. Maar er is één held die vaak ondersneeuwd wordt in dit verhaal, en die gaat misschien wel de doorslaggevende slag winnen: eiwit.

Je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord dat je meer eiwitten moet eten om af te vallen, maar waarom is dat eigenlijk? En als je diabetes hebt, verandert er dan iets?

In dit artikel duiken we in de wereld van de proteïnen. We gaan het hebben over wat het precies doet met je lichaam, hoeveel je nou écht nodig hebt en hoe je dit makkelijk toevoegt aan je dagelijkse routine.

Zonder ingewikkelde wetenschap, maar gewoon helder en praktisch.

Waarom eiwitten jouw beste vriend zijn bij diabetes

Stel je even voor: suiker (koolhydraten) is als een excitatiepil voor je bloedsuiker. Het gaat razendsnel omhoog, je lichaam moet hard aan de bak met insuline, en vaak volgt er een even snelle val.

Dat is het ritme waar je vanaf wilt. Eiwitten werken anders. Ze zijn de stabiele factor in je dieet.

1. Geen suikerpieken: Je glucose blijft veel vlakker. Dat is goud waard voor je algehele gezondheid.
2. Spierbehoud: Als je afvalt, verbrand je niet alleen vet, helaas ook spierweefsel. Eiwitten helpen je spieren te beschermen. En spieren zijn je motor; ze verbranden calorieën, zelfs als je stilzit.

De eeuwige honger de baas

Wanneer je eet, gaat je bloedsuiker namelijk niet direct door het dak. Je lichaam moet moeite doen om eiwitten af te breken. Dat betekent twee dingen voor jou:

Ken je dat? Een uurtje na het eten alweer trek. Vooral koolhydraatrijke maaltijden zorgen ervoor dat je bloedsuiker weer snel daalt en je lichaam roept: "Eten nu!". Eiwitten zijn hier de oplossing.

Ze blijven langer in je maag zitten. Je hersenen krijgen een seintje dat je verzadigd bent en dat gevoel houdt veel langer aan.

Als je diabetes type 2 hebt, is het essentieel om de hoeveelheid eten onder controle te houden. Eiwitten en gewichtsverlies bij type 2 diabetes zorgen er op een natuurlijke manier voor dat je automatisch minder calorieën naar binnen werkt, zonder dat je de hele dag op een hongerig gevoel hoeft te leven. Dat maakt het volhouden van een dieet een stuk leuker.

Hoeveel gram eiwit per dag? De magische formule

Hier komt de hamvraag: "Hoeveel schep ik nu op?" Er is geen eenduidig antwoord voor iedereen, maar er zijn wel richtlijnen die wetenschappelijk onderbouwd zijn en goed werken voor mensen met type 2 diabetes die willen afvallen.

De gouden standaard ligt vaak tussen de 1,0 en 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Hoeveel is dat in de praktijk? Pak je rekenmachine (of gebruik je gezonde verstand). Waarom de variatie? Dat hangt af van hoe actief je bent. Beweeg je veel?

Laten we het even uitrekenen

Dan heeft je lichaam meer nodig om te herstellen. Probeer je vooral af te vallen door minder te eten?

• Ben je 70 kilo? Dan zit je tussen de 70 en 105 gram eiwit per dag.
• Weeg je 85 kilo? Reken dan op 85 tot 127 gram per dag.

Dan is het slim om aan de bovenkant van die schaal te zitten (de 1,5 gram), zodat je je spieren behoudt en je je fit voelt.

Let op: Dit zijn algemene adviezen. Als je ook nieren problemen hebt, iets wat soms samen gaat met diabetes, moet je oppassen met té veel eiwit. Overleg dit altijd even met je arts of diëtist.

De beste bronnen: Wat moet je op je bord leggen?

Eiwit eten is niet moeilijk, maar het vraagt om een kleine omschakeling in je hoofd.

Dierlijke en plantaardige krachtpatsers

We moeten af van het idee dat aardappelen of pasta de hoofdrol spelen. Maak van het eiwit het stralende middelpunt.

Je hebt twee hoofdcategorieën. Beide zijn goed, een mix is het best. Is het lastig om genoeg te halen uit je normale maaltijden? Dan kunnen eiwitshakes een uitkomst zijn.

• Dierlijk: Denk aan kipfilet, kalkoen, mager rundvlees, eieren (het goud van de natuur!), vis (zalm, makreel, kabeljauw) en zuivel zoals kwark of Griekse yoghurt. Kies waar mogelijk voor magere varianten om te zorgen dat je niet ongemerkt te veel verzadigde vetten binnenkrijgt.
• Plantaardig: Helemaal top voor je vezels en eiwitten. Linzen, kikkererwten, bonen, tofu, tempeh en noten. Vooral peulvruchten zijn een super combi voor diabetes: ze zorgen voor een langzame suikeropname.

De rol van supplementen

Merken zoals Optimum Nutrition of Myprotein zijn populair. Ze zijn handig voor na het sporten of als tussendoortje.

Echter, probeer het eerst uit je voeding te halen. Eten gaat voor supplementen.

Eiwit alleen is niet genoeg: De totaalpakket

Oké, je eikt nu meer eiwitten. Top! Maar stop niet met kijken naar het grote plaatje. Eiwitten zijn een krachtig wapen, maar ze vechten niet alleen.

Vergeet niet dat je lichaam rust nodig heeft. Slaap is essentieel voor je hormoonhuishouding.

Als je slecht slaapt, maakt je lichaam meer stresshormonen aan, wat het afvallen en het regelen van je bloedsuiker juist bemoeilijkt. Ook beweging hoort erbij.

Je hoeft geen marathon te lopen, maar wandelen of fietsen helpt je lichaam om de glucose op te nemen in je spieren, los van de insuline. En tot slot: wees geduldig. Afvallen met type 2 diabetes gaat soms langzamer.

Dat is niet erg. Een streefdoel van 0,5 tot 1 kilo per week is gezond en vol te houden.

Je bent je lichaam aan het herprogrammeren voor een gezondere toekomst. Dat verdient tijd en respect. Gebruik deze info als startpunt. Voel je vrij om te experimenteren met hoeveelheden en bronnen. Jouw lichaam is uniek, en door goed te luisteren en te variëren, vind je de balans die voor jou werkt.