Eiwitten en gewichtsverlies bij type 2 diabetes: hoeveel heb je nodig per dag?

Femke de Vries

Diabetesverpleegkundige en voorlichtingsdeskundige

Stel je even voor: je staat in de supermarkt, kijkt naar het schap met kwark, kipfilet en bonen, en je hoofd maakt overuren. Je hebt type 2 diabetes, je wilt graag wat kilo’s kwijt, en iedereen roept iets anders over wat je nu wél en niet moet eten.

Vooral over eiwitten gaat het veel. De een zegt dat je er dik van wordt, de ander zweert erbij. Wat is het nu écht?

Goed nieuws: eiwitten zijn je grootste vriend in de strijd tegen diabetes en overtollige kilo’s.

Ze zijn veel meer dan alleen ‘bouwstoffen voor spieren’. Ze helpen je bloedsuiker stabiel te houden, zorgen dat je langer vol zit en beschermen je spieren terwijl je afvalt. Laten we zonder geneuzel uitzoeken hoeveel je er precies nodig hebt en hoe je ze slim inzet.

Waarom eiwitten zo belangrijk zijn bij diabetes

Bij type 2 diabetes zit het systeem van je lichaam een beetje in de knoop.

Je lichaam maakt te weinig insuline aan of reageert er niet goed op, waardoor suiker in je bloed blijft hangen in plaats van in je cellen te komen voor energie. Eiwitten kunnen hier echt lucht geven. Ze doen drie cruciale dingen voor je:

• Ze houden je bloedsuiker rustig: In tegenstelling tot suikers en witte broodjes zorgen eiwitten niet voor een enorme piek en een daarna een crash. Ze geven langzaam energie af, waardoor je waardes veel stabieler blijven.
• Ze zijn een hongerdoder: Eiwitten zorgen voor een veel langer en steviger vol gevoel dan koolhydraten. Als je je honger de baas bent, is de verleiding om te snaaien veel kleiner. Dat helpt enorm bij het verminderen van je totale calorie-inname.
• Ze beschermen je spieren: Als je gewicht wilt verliezen, moet je minder eten. Maar je lichaam wil dan nog wel eens spierweefsel afbreken voor energie. Eiwitten voorkomen dit. Spieren zijn belangrijk omdat ze vet verbranden, zelfs als je rust. Hoe meer spieren je behoudt, hoe beter je stofwisseling werkt.

Hoeveel eiwit heb je nu echt nodig?

Hier komen we bij de hamvraag. De algemene aanbeveling voor een gemiddelde volwassene is ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Maar voor iemand met type 2 diabetes die wil afvallen, is dat vaak te weinig. Om optimaal resultaat te behalen, adviseren experts meestal een hogere inname: Laten we dit concreet maken. Stel, je weegt 80 kilo.

• Doelgroep: Mensen met type 2 diabetes die actief gewicht proberen te verliezen.
• Aanbevolen hoeveelheid: Tussen de 1,0 en 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.

Rekenen maar: wat betekent dit voor jou?

Dan heb je dus 80 tot 120 gram eiwit per dag nodig. Een persoon van 70 kilo zit op 70 tot 105 gram. Begin rustig.

Start aan de onderkant van deze range, bijvoorbeeld op 1,0 gram. Je lichaam moet hieraan wennen, vooral je nieren. Voel je goed?

Dan kun je eventueel iets opbouwen. Het draait allemaal om balans; je wilt je lichaam voeden, niet overbelasten.

De beste bronnen voor je eiwit

Waar haal je die 100 gram vandaan? Gelukkig hoef je niet de hele dag kipfilet te happen.

• Magere dierlijke bronnen: Kipfilet, kalkoen, mager rood vlees (beperkt), witte vis, eieren (het eiwit, maar het hele ei mag ook best), en Griekse yoghurt of kwark (let op de suikervrije varianten!).
• Plantaardige krachtpatsers: Linzen, kikkererwten, bonen, tofu, edamame en tempé. Deze zijn niet alleen rijk aan eiwit, maar ook aan vezels, wat je bloedsuiker ten goede komt.
• Noten en zaden: Chiazaad, hennepzaad en amandelen zijn handige extra’s om over je salade te strooien of door je yoghurt te doen.

Variatie is key voor een gezonde darm en voldoende voedingsstoffen. Mix en match uit deze lijst: Probeer bij elke maaltijd een flinke portie eiwit te pakken. Bij het ontbijt dus niet alleen cornflakes, maar bijvoorbeeld kwark of een eitje.

Bij de lunch en het avondeten een stuk vlees, vis of vleesvervanger als hoofdingrediënt.

Eiwitshakes: handig of hype?

Je ziet ze overal: eiwitshakes. Voor mensen met diabetes kunnen ze handig zijn, vooral als je moeite hebt om genoeg uit voeding te halen of na het sporten. Ze geven een snelle boost zonder koolhydraten.

Populaire merken zoals Optimum Nutrition, Myprotein of XXL Nutrition hebben veel smaken. Een shake van 20-30 gram eiwit is een goede portie.

Maar onthoud: een shake is een aanvulling, geen vervanging. Echt eten blijft altijd beter.

Je lichaam moet werken voor zijn voeding, dat activeert je spijsvertering beter.

De extra voordelen voor gewichtsverlies

Waarom pakken eiwitten het vet zo effectief aan? Er zit een slim trucje achter.

Je lichaam moet harder werken om eiwitten te verteren dan om koolhydraten of vetten te verwerken.

Dit noem je het thermische effect van voedsel. Je eigen lichaamstemperatuur stijgt een beetje en je verbrandt extra calorieën puur door het verteringsproces. Bij eiwitten is dit effect veel groter dan bij andere voedingsgroepen.

Daarnaast zorgen eiwitten, zoals gezegd, voor spierbehoud. Als je afvalt zonder op je eiwitten te letten, verbrand je niet alleen vet, maar ook je kostbare spierweefsel.

Je stofwisseling vertraagt dan en je raakt sneller in een ‘afval-plateau’. Eiwitten houden je motor draaiende.

Let op: de valkuilen

Zo’n eiwitrijk dieet klinkt perfect, maar er zijn een paar dingen waar je rekening mee moet houden. Voorkomen is beter dan genezen.

• Je nieren: Als je al bekend bent met nierproblemen (diabetes kan de nieren belasten), is het superslim om dit te bespreken met je arts of diëtist voordat je je eiwitinname flink opvoert. Gezonde nieren kunnen dit prima aan, maar zwakke nieren hebben rust nodig.
• Drink genoeg: Eiwitten verwerken kost water. Als je meer eiwitten eet, moet je ook meer drinken. Zo spoel je de afvalstoffen (afval-eiwitten) goed door je nieren en voorkom je uitdroging of nierstenen.
• Kies voor kwaliteit: Een stuk bewerkt vlees zoals een frikandel zit ook aan eiwit, maar zit ook vol slechte vetten en zout. Kies voor pure bronnen. Kipfilet boven kipnuggets, bonen boven een bewerkte vleesvervanger.

Conclusie: jouw plan van aanpak

Eiwitten zijn een krachtig wapen in de strijd tegen type 2 diabetes en overgewicht. Meer weten over eiwitten en gewichtsverlies? Ze stabiliseren je suikers, verminderen je honger en beschermen je spieren.

Richt je op een inname van ongeveer 1,0 tot 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht. Verdeel dit over je maaltijden, kies voor afwisselende en pure bronnen, en zorg dat je voldoende water drinkt. En, zoals altijd: luister naar je lichaam.

Voel je je beter, energieker en val je langzaam maar gestaag af?

Dan zit je goed op de weg. Twijfel je of je dit zelf aan kunt pakken? Schakel dan de hulp in van een diëtist die bekend is met diabetes. Samen zet je een plan op maat, zodat jij de controle over je lichaam en je gezondheid terugkrijgt.